Les mesures prises pour limiter les risques de contamination par le coronavirus nous conduisent à garder les enfants à la maison. Au-delà de faire l’école à la maison, ceci implique de les occuper (autrement qu’avec des écrans …) et de leur préparer le déjeuner !
Alors comment leur proposer une alimentation équilibrée sans que ça ne devienne une usine à gaz ?
Comme beaucoup d’actes du quotidien, ceci demande un peu d’anticipation et d’organisation.
Equilibre
A la cantine et en restauration collective, les diététiciennes suivent des « plans alimentaires » qui, chaque semaine, permettent de varier et équilibrer l’offre en s’appuyant sur une fréquence régulière de sources de nutriments. Concrètement, chaque semaine vos enfants mangent :
- 1 plat à base de volaille
- 1 plat à base de boeuf, veau ou agneau qui peut se traduire par du boeuf haché
- 1 plat à base de poisson et produits de la mer
- 1 plat à base de porc et/ou plat complet
- On peut ajouter le mercredi avec un plat à base d’oeuf et nous avons nos 5 jours !
Pour les garnitures, il faudrait associer ou alterner féculents et légumes. Pour vous simplifier la vie, je vous propose de garder les féculents à midi pour que vos enfants n’aient pas faim 2 heures après le repas et de leur proposer un fruit en dessert ou une crudité en entrée.
Dans ce cas, gardons les légumes pour le soir (trouvez mes recettes étiquetées ‘diner‘).
Remarque : Mangez des pâtes tous les jours répond au besoin de se nourrir de féculent mais n’apportera pas de variété au niveau des nutriments apportés (acides aminés, fibres etc …). L’idéal serait de varier avec des céréales complètes (pâtes complètes, semoule complète, riz etc …) et des légumes secs (haricots rouges, lentilles ….). Rassurez-vous, vos enfants aiment généralement ça et en consomment à la cantine !
On y va ?
Les courses
Forcément, tout démarre par les courses : il faudrait que vous puissiez prévoir quelques jours à l’avance en choisissant 5 sources de protéines, 4 ou 5 sortes de féculents et des fruits et/ou légumes parmi la liste ci-dessous.
Les idées recettes
Il est important de répondre à vos contraintes : combien de temps ai-je pour préparer ? dois-je faire dès la veille pour réchauffer ensuite ? qui prépare ? puis-je avoir de l’aide ou non ?
Les recettes seront alors à sélectionner en fonction, pour que tout ça devienne réalisable !
J1 : VOLAILLE
- SIMPLE et CUISSON sans surveillance > Poulet rôti & pommes de terre rôties au four : programmez votre four pour qu’il se lance 1h avant le repas. Ajoutez les pommes de terre 30 minutes avant de manger. Ajoutez une salade verte ou terminez par un laitage et un fruit de saison. Prévoyez plus de pommes de terre et gardez-les pour votre J3 avec les oeufs !
- RAPIDE et FAIT AU DERNIER MOMENT – Prêt en 20 minutes : Curry de poulet amandes et raisins avec du riz, semoule semi-complète ou boulgour.
J2 : BOEUF
- RAPIDE et FAIT AU DERNIER MOMENT – Prêt en 20 minutes : Prévoyez une sauce bolognaise avec oignons revenus dans l’huile d’olive, coulis de tomate et viande hachée de boeuf. Faites la sauce la veille et gardez-la au frais ou faites la directement pendant que vous cuirez des pâtes.
3 remarques :
- Une sauce bolognaise industrielle ne contient pas la quantité de viande suffisante pour prétendre être une source de protéine … La faire vous-même permet d’éviter les additifs et d’en faire un plat intéressant au niveau des apports nutritionnels.
- Les enfants n’ont pas besoin d’un steak de 120 g, 50 g suffit en maternelle, 70 g en élémentaire et 100 à 120g pour les ados et adultes (source GEMRCN 2.0).
- Vous pouvez aussi faire votre repas végétarien en proposant les bolognaises au soja, moins riches en fer mais sources de protéines végétales !
J3 : OEUF (qui est aussi un repas végétarien !)
- RAPIDE et FAIT AU DERNIER MOMENT – Prêt en 10 minutes :C’est l’occasion d’apprendre aux ados comment préparer une omelette : 1 oeuf pour les petits et deux pour les ados et adultes, ajoutez sel, poivre et pourquoi pas les restes de pomme de terre de lundi et le tour est joué. Ajoutez une salade verte ou des radis en entrée ? Complétez avec pain et fromage + une banane pour les gros appétit et le tour est joué !
J4 : PORC (ou VOLAILLE pour les personnes qui n’en consomment pas)
- Saucisses et lentilles, ça vous dit ? les lentilles sont souvent appréciées des enfants. Elles permettent de diminuer la portion de viande puisqu’elles contiennent des protéines végétales et sont riches en fibres. Pour aller vite, prenez-les en conserve au naturel et remettez-les en oeuvre avec un oignon, des carottes en dés cuites dans l’huile puis ajoutez les saucisses et enfin les lentilles. Compléter avec un laitage et/ou un fruit.
J5 : POISSON et dérivés
- RAPIDE et FAIT AU DERNIER MOMENT : Poisson déguisé & riz accompagné d’épinard ; à compléter avec une crème dessert.
- A ANTICIPER et à manger chaud ou froid : Cake à la sardine et au citron
Gagner en autonomie
Cette période pourrait-être l’occasion d’aider vos enfants à être plus autonomes ?
- En apprenant aux enfants dès la primaire à éplucher ou à ‘préparer’ leur fruit : souvent les enfants n’en mangent plus au collège car l’épluchage leur pose problème !
- En leur donnant l’habitude de vous aider à éplucher et couper des légumes (ici pour les lentilles)
- En réfléchissant ensemble aux menus et en les invitant à être force de proposition
- En accompagnant dans un 1er temps nos ados pour qu’ils puissent ensuite être autonomes sur des recettes simples (oeuf au plat ou oeufs durs, cuisson de semoule ou réchauffage de plats mis au frais)
Nous en sortirons tous plus indépendants et convaincus qu’il est possible de faire des économies et de gagner en lien avec nos enfants en prévoyant des repas équilibrés. Tout ceci en améliorant notre santé et en limitant notre impact sur l’environnement …
On essaie ?
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